3 exercícios diários para dor lombar mecânica – Big Three

 

A dor lombar é um dos problemas de saúde mais comuns em adultos. Estima-se que 80% da população vai apresentar dor lombar em algum momento da vida. Está também entre as 10 principais causas de consultas e internações, resultando em 5 a 10% dos afastamentos da atividade de trabalho por mais de sete dias.

A dor lombar acomete a região acima da linha glútea e pode ou não ser referida para o membro inferior. Além disso, podemos considera-la crônica, se persistir por mais de três meses.

Os pacientes de dor lombar crônica são divididos em três grupos:

1) associado a uma doença subjacente específica;

2) com presença de componente neuropático, quando a dor lombar é associada à lesão ou doença do sistema nervoso somatossensitivo;

3) inespecífica, que na maioria dos casos é de origem mecânica.

A dor lombar crônica de origem inespecífica representa 70 a 80% dos casos. Na maioria desses casos, a dor está associada à condições do sistema musculoesquelético, como:

– Processo degenerativo das pequenas articulações posteriores, provocando irritação das raízes lombares;

– Acentuação da lordose por aumento da curvatura da coluna;

– Fraqueza na musculatura abdominal que acarreta maior pressão nas articulações facetárias;

– Assimetria das facetas articulares lombares.

A nossa coluna precisa ter flexibilidade para executar os movimentos, mas ao mesmo tempo, precisa ter estabilidade, para que seja capaz de suportar as cargas impostas sem dor e lesão.

Um dos pesquisadores mais importantes no estudo da dor lombar é o professor e pesquisador canadense Stuart McGill, da Universidade de Waterloo, que conseguiu definir e medir a estabilidade da coluna vertebral com seu trabalho.

Primeiro, quando os músculos contraem, criam força e rigidez. É a parte da rigidez que é importante para a estabilidade. Este é o papel dos músculos. Através de sua pesquisa, ele mediu atletas que não obtêm rigidez muscular adequada ao redor da coluna, coordenando a ativação muscular e suas lesões e dores subsequentes.

Segundo, nosso corpo funciona como um sistema vinculado. E o movimento distal requer rigidez proximal. Sempre que movimentamos nossas pernas ou braços, precisamos de uma estabilidade da coluna, ou seja, contração da musculatura proximal. Assim, todo movimento corporal precisa de uma coordenação adequada dos músculos. Desde movimentos mais simples, até correr ou agachar, requer rigidez da coluna e estabilidade do núcleo.

Para garantir essa estabilidade, todos os músculos da região lombar e abdômen precisam ser trabalhados.

Nos anos em que estudou a coluna vertebral, o Dr. McGill descobriu que existem três exercícios específicos que abordam com mais eficiência todas essas áreas sem causar tensões excessivas nas partes das costas que podem ser agravadas ou irritadas devido a lesões. Esse grupo de exercícios ficou conhecido como “The Big Three”.

1- Curl-Up:

Deite-se de costas com um joelho dobrado e o outro reto. Se você atualmente tem uma dor que irradia por uma perna, alise-a contra o chão. Coloque as mãos sob a região lombar (isso garantirá que sua coluna permaneça em uma posição neutra e ligeiramente arqueada durante o próximo passo). Levante a cabeça do chão apenas alguns centímetros e mantenha-a nessa posição por 10 segundos O objetivo é realizar esse enrolamento sem nenhum movimento na região lombar. Se você elevar demais o tronco e cabeça (como uma flexão ou contração tradicional), a região lombar será arredondada e forças excessivas serão transferidas para a coluna vertebral, o que poderia aumentar seus sintomas.

2- Prancha lateral:

A prancha lateral é um exercício único, pois ativa os músculos oblíquo e quadrado lombar, em apenas um lado do corpo, tornando-a uma excelente opção para tratar de elos fracos na estabilidade e colocar forças mínimas na coluna. Também envolve um importante estabilizador do quadril / pelve no quadril lateral (o glúteo médio).

Deite-se de lado, com as pernas dobradas e a parte superior do corpo apoiada no cotovelo. Coloque a mão livre no ombro oposto. Levante os quadris para que apenas o joelho e o braço apoiem o peso do corpo.

Mantenha essa posição por 10 segundos antes de voltar a descer. Execute o mesmo esquema para o outro lado.

3- Bird-Dog:

Assuma a posição de 4 apoios, com as costas em um alinhamento neutro. Lembre-se de que uma posição “neutra” é um arco muito leve e não completamente plano. Sem permitir que ocorra qualquer movimento na região lombar, chute uma das pernas para trás enquanto levanta simultaneamente o braço oposto até que as duas extremidades estejam totalmente esticadas.

Esses três exercícios são capazes de recrutar toda a musculatura da região e gerar estabilidade. Devem ser realizados de maneira isométrica, que é quando sustentamos o movimento por um determinado período de tempo. Isso se deve ao fato de que esse tipo de contração, permite que os músculos da região ganhem resistência.

A dose recomendada é: 5 movimentos, 3 movimentos e 1 movimento para finalizar. Todos com sustentados por 10 segundos, com intervalo de 8 a 10 segundos entra cada repetição.

Além de realizar os exercícios diariamente é necessário identificar e tratar a causa da dor, recuperar a mobilidade da coluna e educar o paciente para que seus hábitos de vida mudem e diminuam a chance de recidiva da dor.

Lembrando que o tratamento completo deve ser prescrito de maneira individual, após a avaliação do fisioterapeuta.

 

Escrito por: Barbara de Araújo

Crefito 3/186523- F

Fisioterapeuta da Equipe High Performance

 

Referências:

https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1806-00132017000200173&script=sci_arttext&tlng=pt

https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/

https://www.backfitpro.com/