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Quais exercícios evitar no retorno a academia após tratamento de coluna?

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Qualquer exercício executado de maneira incorreta pode causar danos nas articulações, porém esta lista que citarei hoje são de exercícios que exercem compressão nos discos intervetebrais e ativam bastante os músculos da coluna lombar, podendo haver uma reagudização do quadro clinico ;

Os exercícios em geral transmitem carga em forma de força para a coluna, isso é normal, e até saudável em doses adequadas e controladas, pois a carga proporciona aumento da massa óssea e muscular, ou seja, proporciona maior consolidação das articulações da coluna, prevenindo de problemas futuros.

Conceito de carga axial: vai existir uma força axial sobre sua coluna por meio da ação gravitacional vertical

  • Situação 01:em pé e estático (vai existir uma força axial sobre sua coluna por meio da ação gravitacional vertical);
  • Situação 02:está correndo (vai existir uma força axial nos dois sentidos verticais da coluna, um por meio do efeito gravitacional e outra no sentido oposto devido ao impacto dos pés contra o solo  durante a corrida);
  •   Situação 03: está aterrissando de um salto (novamente, vai existir dois vetores axiais na coluna, um por meio do efeito gravitacional e outra no sentido oposto devido ao impacto dos pés contra o solo).

  • Leg press 45º:

 

– Essa descida em excesso ocorre quando, durante a execução do Leg, movemos os joelhos até o peito.

– Com isso, a conexão de músculos, ligamentos e tendões causa uma automática reação em cadeia.

– Reação esta que começa a afetar a pélvis e a coluna vertebral.

– Desta forma, fica impossível a pessoa que está treinando manter uma posição neutra, mesmo que ela queira, e sua lombar acaba desencostando-se do apoio.

– O resultado disto é uma Pressão Compressiva nas Vertebras Lombares, seguidas de dores.

  • Agachamento com barra nas costas:

  • Faz compressão axial da coluna: a carga, seguindo a direção da gravidade, acaba comprimindo os discos intervertebrais.
  • Para proteger a coluna acaba fazendo compensações ,jogar o quadril muito para frente ou para trás, podendo haver uma reagudização da dor.
  • A carga vertical é um dos problemas que precisa ser evitado, por grande parte das pessoas que possuem hérnia de disco.
  • O paciente com hérnia de disco pode agachar, mas sem carga externa.

  • Stiff:

 

  • O movimento de flexão do tronco, faz com que ocorra uma compressão discal muito alta. Este exercício exige muito da musculatura lombar, e se houver alguma tensão muscular na região, ela tende a aumentar.
  • Coloca a coluna em uma relação de pressão vertical, devido a gravidade, ele pode pressionar ainda mais a protrusão discal.
  • Por isso, este é um exercício proibido para quem tem hérnia de disco. Até mesmo pessoas com casos mais leves, devem evitá-lo.

  • Glúteo 4 apoios:

  • Pouco ativa a musculatura do glúteo, e quando realiza a extensão do quadril a tendência é jogar a coluna para frente, sobrecarregando a coluna, utilizando os músculos paravertebrais e quadrado lombar para estabilizar o movimento.

  • Levantamento terra e remada curvada:

 

  • Exercícios diferentes que acabam fazendo a mesma postura, que realiza a flexão de tronco ,estabilização do quadril com flexão do joelho, quando coloca-se uma carga irá ter um torque muito grande na coluna, gerando uma compressão, porque você está segurando um peso e a coluna lombar vai estar estabilizando o movimento, quando fizer a contração do tronco e do quadril ocorre uma contração muito forte , e então se a musculatura estiver tensa ou uma lesão no disco provocando dor;

  • Exercícios de alto impacto:

  • Sem o amortecimento satisfatório, vai tensionar diretamente a sua coluna; novamente, vai existir dois vetores axiais na coluna, um por meio do efeito gravitacional e outra no sentido oposto devido ao impacto dos pés contra o solo.

 

  • Exercícios aeróbicos de longa duração:

  • O exercício repetitivo durante muito tempo, vai ocorrer uma ativação dos músculos da coluna vertebral de uma forma mais prolongada. Chega uma hora que a tensão vai ficar muito alta e se você tiver alguma lesão ou tensão muscular irá aumentar;
  •  Abdominais com grande amplitude:

 

  • Determinados exercícios abdominais, acabam gerando uma pressão mais acentuada nos discos intervertebrais.
  • O abdominal tradicional  deve ser feito ,com uma amplitude menor, sem retirar a região lombar do chão e evitando uma flexão de coluna muito acentuada.
  • Hiperextensão lombar no banco:

  • Este exercício coloca a coluna em uma posição mais vulnerável. Somada novamente a carga vertical, teremos uma instabilidade que não é indicada para quem possui hérnia de disco. Por isso, este exercício deve ser evitado por pessoas com hérnia de disco.

Dependendo do caso ,somente com o acompanhamento de um profissional de educação física , depois de um processo continuo e progressivo de adaptação, estes exercícios podem ser realizados.

Os exercícios de musculação são efetivos para o tratamento da hérnia de disco e benéficos quando se fala em retorno natural ao cotidiano da vida, incluindo o trabalho. Devido ao treinamento terapêutico com pesos, o paciente necessita de pouco repouso, adquirindo maior qualidade de vida.

Não existe exercício certo ou errado, existe o exercício adequado.

Referencias bibliográficas:

  • Hall, SJ (2016). Biomecânica Básica. 7a. edição. Guanabara Koogan; Rio de Janeiro.

3 exercícios diários para dor lombar mecânica – Big Three

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A dor lombar é um dos problemas de saúde mais comuns em adultos. Estima-se que 80% da população vai apresentar dor lombar em algum momento da vida. Está também entre as 10 principais causas de consultas e internações, resultando em 5 a 10% dos afastamentos da atividade de trabalho por mais de sete dias.

A dor lombar acomete a região acima da linha glútea e pode ou não ser referida para o membro inferior. Além disso, podemos considera-la crônica, se persistir por mais de três meses.

Os pacientes de dor lombar crônica são divididos em três grupos:

1) associado a uma doença subjacente específica;

2) com presença de componente neuropático, quando a dor lombar é associada à lesão ou doença do sistema nervoso somatossensitivo;

3) inespecífica, que na maioria dos casos é de origem mecânica.

A dor lombar crônica de origem inespecífica representa 70 a 80% dos casos. Na maioria desses casos, a dor está associada à condições do sistema musculoesquelético, como:

– Processo degenerativo das pequenas articulações posteriores, provocando irritação das raízes lombares;

– Acentuação da lordose por aumento da curvatura da coluna;

– Fraqueza na musculatura abdominal que acarreta maior pressão nas articulações facetárias;

– Assimetria das facetas articulares lombares.

A nossa coluna precisa ter flexibilidade para executar os movimentos, mas ao mesmo tempo, precisa ter estabilidade, para que seja capaz de suportar as cargas impostas sem dor e lesão.

Um dos pesquisadores mais importantes no estudo da dor lombar é o professor e pesquisador canadense Stuart McGill, da Universidade de Waterloo, que conseguiu definir e medir a estabilidade da coluna vertebral com seu trabalho.

Primeiro, quando os músculos contraem, criam força e rigidez. É a parte da rigidez que é importante para a estabilidade. Este é o papel dos músculos. Através de sua pesquisa, ele mediu atletas que não obtêm rigidez muscular adequada ao redor da coluna, coordenando a ativação muscular e suas lesões e dores subsequentes.

Segundo, nosso corpo funciona como um sistema vinculado. E o movimento distal requer rigidez proximal. Sempre que movimentamos nossas pernas ou braços, precisamos de uma estabilidade da coluna, ou seja, contração da musculatura proximal. Assim, todo movimento corporal precisa de uma coordenação adequada dos músculos. Desde movimentos mais simples, até correr ou agachar, requer rigidez da coluna e estabilidade do núcleo.

Para garantir essa estabilidade, todos os músculos da região lombar e abdômen precisam ser trabalhados.

Nos anos em que estudou a coluna vertebral, o Dr. McGill descobriu que existem três exercícios específicos que abordam com mais eficiência todas essas áreas sem causar tensões excessivas nas partes das costas que podem ser agravadas ou irritadas devido a lesões. Esse grupo de exercícios ficou conhecido como “The Big Three”.

1- Curl-Up:

Deite-se de costas com um joelho dobrado e o outro reto. Se você atualmente tem uma dor que irradia por uma perna, alise-a contra o chão. Coloque as mãos sob a região lombar (isso garantirá que sua coluna permaneça em uma posição neutra e ligeiramente arqueada durante o próximo passo). Levante a cabeça do chão apenas alguns centímetros e mantenha-a nessa posição por 10 segundos O objetivo é realizar esse enrolamento sem nenhum movimento na região lombar. Se você elevar demais o tronco e cabeça (como uma flexão ou contração tradicional), a região lombar será arredondada e forças excessivas serão transferidas para a coluna vertebral, o que poderia aumentar seus sintomas.

2- Prancha lateral:

A prancha lateral é um exercício único, pois ativa os músculos oblíquo e quadrado lombar, em apenas um lado do corpo, tornando-a uma excelente opção para tratar de elos fracos na estabilidade e colocar forças mínimas na coluna. Também envolve um importante estabilizador do quadril / pelve no quadril lateral (o glúteo médio).

Deite-se de lado, com as pernas dobradas e a parte superior do corpo apoiada no cotovelo. Coloque a mão livre no ombro oposto. Levante os quadris para que apenas o joelho e o braço apoiem o peso do corpo.

Mantenha essa posição por 10 segundos antes de voltar a descer. Execute o mesmo esquema para o outro lado.

3- Bird-Dog:

Assuma a posição de 4 apoios, com as costas em um alinhamento neutro. Lembre-se de que uma posição “neutra” é um arco muito leve e não completamente plano. Sem permitir que ocorra qualquer movimento na região lombar, chute uma das pernas para trás enquanto levanta simultaneamente o braço oposto até que as duas extremidades estejam totalmente esticadas.

Esses três exercícios são capazes de recrutar toda a musculatura da região e gerar estabilidade. Devem ser realizados de maneira isométrica, que é quando sustentamos o movimento por um determinado período de tempo. Isso se deve ao fato de que esse tipo de contração, permite que os músculos da região ganhem resistência.

A dose recomendada é: 5 movimentos, 3 movimentos e 1 movimento para finalizar. Todos com sustentados por 10 segundos, com intervalo de 8 a 10 segundos entra cada repetição.

Além de realizar os exercícios diariamente é necessário identificar e tratar a causa da dor, recuperar a mobilidade da coluna e educar o paciente para que seus hábitos de vida mudem e diminuam a chance de recidiva da dor.

Lembrando que o tratamento completo deve ser prescrito de maneira individual, após a avaliação do fisioterapeuta.

 

Escrito por: Barbara de Araújo

Crefito 3/186523- F

Fisioterapeuta da Equipe High Performance

 

Referências:

https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1806-00132017000200173&script=sci_arttext&tlng=pt

https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/

https://www.backfitpro.com/

Mitos e verdades sobre a dor

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Mitos e verdades sobre a dor

Ao longo da vida, somos bombardeados com muita informação sobre vários assuntos. O que fazer, o que não fazer, o que nunca fazer. Em relação à dor, não é diferente.

Diversas são as crenças construídas em torno do que machuca ou não nosso corpo e qual a maneira correta de se mover. A questão é: existe maneira correta de se mexer?

Antes de responder essa pergunta, vamos trazer uma outra reflexão: o que é dor? Alguma vez você já se perguntou sobre isso?

A DOR é definida como uma experiência pessoal e única, uma sensação que acontece quando nosso corpo é exposto à algum estímulo que considera nocivo. Ou seja, quando meu corpo se sente ameaçado por algum estímulo, ocorre a sensação de dor.

A partir dessa definição, podemos pegar um gancho para falar sobre o primeiro mito sobre a dor:

Mito 1: Sentir dor significa ter uma lesão.

Crescemos associando que a dor ocorre sempre que eu me machuco. Porém, a dor, muitas vezes, significa apenas que o corpo foi exposto à alguma “ameaça”, como imos anteriormente.

Diversos são os aspectos que contribuem para nossa experiência de dor. Hoje, trabalhamos com o chamado modelo biopsicossocial, que leva em consideração fatores ambientais, emocionais, as experiências prévias de dor, entre muitos outros fatores.

Para exemplificar como lesão não é igual a dor, pegamos um estudo que avaliou a Ressonância Magnética do joelho de indivíduos com mais de 40 anos, todos assintomáticos. O resultado do estudo mostrou que mais de 40% dessas pessoas apresentava lesão do menisco, sem nenhum sintoma de dor ou limitação articular, reforçando mais uma vez que uma lesão estrutural nem sempre resultará em sintoma.

Com isso, chegamos no nosso próximo mito:

Mito 2: Sempre que tenho dor, tenho que fazer um exame de imagem.

O exame de imagem, também conhecido como exame complementar, tem como objetivo exatamente para isso, COMPLEMENTAR os testes feitos no consultório e não substituir.

Na maioria dos casos, especialmente os que não envolvem um episódio de trauma associado, o exame físico e os testes realizados são suficientes para direcionar o tratamento.

Voltando a falar sobre como crenças interferem na nossa experiência de dor, temos uma nova pergunta: quanta coisa você já deixou de fazer porque acreditou que causaria dor?

Com essa pergunta vamos entrar nos mitos que relacionam movimento, exercícios com a dor.

Mito 3: Quem tem dor no joelho não pode realizar agachamento.

O agachamento um exercício extremamente importante no processo de recuperação de lesões e seguro quando bem orientado pelo profissional.

Esse exercício simula atividades como sentar e levantar e é essencial para atividades como subir e descer escadas.

Feito da maneira correta, na fase ideal do tratamento e, algumas vezes adaptado no que chamamos de ângulo de proteção, que é o ângulo que protege a estrutura machucada, deve estar presente na vida do paciente.

Ainda sobre mitos relacionando exercício e movimento, acredito que o mais comum é o próximo da lista:

Mito 4: Quem tem dor na coluna não pode pegar objetos no chão.

Aqui, o que temos de mais importante pra aprender é que é seguro se mexer!

Nosso corpo foi feito para estar em movimento e, dobrar a coluna faz parte da nossa fisiologia.

O que acontece é que, em alguns casos, dependendo do sintoma do paciente e da fase do tratamento, podem acontecer restrições para ajudar a melhorar os sintomas. Mas, logo o paciente será exposto gradualmente às atividades e movimentos outra vez, de maneira segura.

Por último, outro mito muito comum, que vem sendo quebrado através de vários estudos é:

Mito 5: Corrida e exercícios de impacto causam artrose.

Um estudo de 2017 da conceituada revista JOSPT, comparou três grupos: sedentários, corredores moderados e corredores profissionais (alto volume) e conclui que: entre os corredores com volume moderado apenas 3,5% apresentou osteoartrose de joelho ou quadril. Já entre os sedentários 10,2% apresentou a condição, ficando atrás apenas do grupo que corria profissionalmente ou com um alto volume semanal. O estudo avaliou indivíduos que correram por no mínimo 15 anos.

Pensando então nas nossas crenças sobre exercício, não existe contra indicação absoluta para nenhum deles. Cada ser humano é único e uma série de fatores devem ser considerados para inserir exercícios e movimentos durante o tratamento.

Respondendo então a nossa pergunta inicial: existe maneira correta para se mover? A resposta é não. Não existe forma correta para isso. O que existe são adaptações, muitas vezes temporárias, que precisamos fazer para o nosso corpo se recuperar de alguma condição ou para evitar que se instale.
De modo geral, sempre procure um profissional para te ajudar com as dúvidas e indicar o tratamento correto e lembre-se sempre: é seguro se mexer!

 

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