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3 exercícios diários para dor lombar mecânica – Big Three

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A dor lombar é um dos problemas de saúde mais comuns em adultos. Estima-se que 80% da população vai apresentar dor lombar em algum momento da vida. Está também entre as 10 principais causas de consultas e internações, resultando em 5 a 10% dos afastamentos da atividade de trabalho por mais de sete dias.

A dor lombar acomete a região acima da linha glútea e pode ou não ser referida para o membro inferior. Além disso, podemos considera-la crônica, se persistir por mais de três meses.

Os pacientes de dor lombar crônica são divididos em três grupos:

1) associado a uma doença subjacente específica;

2) com presença de componente neuropático, quando a dor lombar é associada à lesão ou doença do sistema nervoso somatossensitivo;

3) inespecífica, que na maioria dos casos é de origem mecânica.

A dor lombar crônica de origem inespecífica representa 70 a 80% dos casos. Na maioria desses casos, a dor está associada à condições do sistema musculoesquelético, como:

– Processo degenerativo das pequenas articulações posteriores, provocando irritação das raízes lombares;

– Acentuação da lordose por aumento da curvatura da coluna;

– Fraqueza na musculatura abdominal que acarreta maior pressão nas articulações facetárias;

– Assimetria das facetas articulares lombares.

A nossa coluna precisa ter flexibilidade para executar os movimentos, mas ao mesmo tempo, precisa ter estabilidade, para que seja capaz de suportar as cargas impostas sem dor e lesão.

Um dos pesquisadores mais importantes no estudo da dor lombar é o professor e pesquisador canadense Stuart McGill, da Universidade de Waterloo, que conseguiu definir e medir a estabilidade da coluna vertebral com seu trabalho.

Primeiro, quando os músculos contraem, criam força e rigidez. É a parte da rigidez que é importante para a estabilidade. Este é o papel dos músculos. Através de sua pesquisa, ele mediu atletas que não obtêm rigidez muscular adequada ao redor da coluna, coordenando a ativação muscular e suas lesões e dores subsequentes.

Segundo, nosso corpo funciona como um sistema vinculado. E o movimento distal requer rigidez proximal. Sempre que movimentamos nossas pernas ou braços, precisamos de uma estabilidade da coluna, ou seja, contração da musculatura proximal. Assim, todo movimento corporal precisa de uma coordenação adequada dos músculos. Desde movimentos mais simples, até correr ou agachar, requer rigidez da coluna e estabilidade do núcleo.

Para garantir essa estabilidade, todos os músculos da região lombar e abdômen precisam ser trabalhados.

Nos anos em que estudou a coluna vertebral, o Dr. McGill descobriu que existem três exercícios específicos que abordam com mais eficiência todas essas áreas sem causar tensões excessivas nas partes das costas que podem ser agravadas ou irritadas devido a lesões. Esse grupo de exercícios ficou conhecido como “The Big Three”.

1- Curl-Up:

Deite-se de costas com um joelho dobrado e o outro reto. Se você atualmente tem uma dor que irradia por uma perna, alise-a contra o chão. Coloque as mãos sob a região lombar (isso garantirá que sua coluna permaneça em uma posição neutra e ligeiramente arqueada durante o próximo passo). Levante a cabeça do chão apenas alguns centímetros e mantenha-a nessa posição por 10 segundos O objetivo é realizar esse enrolamento sem nenhum movimento na região lombar. Se você elevar demais o tronco e cabeça (como uma flexão ou contração tradicional), a região lombar será arredondada e forças excessivas serão transferidas para a coluna vertebral, o que poderia aumentar seus sintomas.

2- Prancha lateral:

A prancha lateral é um exercício único, pois ativa os músculos oblíquo e quadrado lombar, em apenas um lado do corpo, tornando-a uma excelente opção para tratar de elos fracos na estabilidade e colocar forças mínimas na coluna. Também envolve um importante estabilizador do quadril / pelve no quadril lateral (o glúteo médio).

Deite-se de lado, com as pernas dobradas e a parte superior do corpo apoiada no cotovelo. Coloque a mão livre no ombro oposto. Levante os quadris para que apenas o joelho e o braço apoiem o peso do corpo.

Mantenha essa posição por 10 segundos antes de voltar a descer. Execute o mesmo esquema para o outro lado.

3- Bird-Dog:

Assuma a posição de 4 apoios, com as costas em um alinhamento neutro. Lembre-se de que uma posição “neutra” é um arco muito leve e não completamente plano. Sem permitir que ocorra qualquer movimento na região lombar, chute uma das pernas para trás enquanto levanta simultaneamente o braço oposto até que as duas extremidades estejam totalmente esticadas.

Esses três exercícios são capazes de recrutar toda a musculatura da região e gerar estabilidade. Devem ser realizados de maneira isométrica, que é quando sustentamos o movimento por um determinado período de tempo. Isso se deve ao fato de que esse tipo de contração, permite que os músculos da região ganhem resistência.

A dose recomendada é: 5 movimentos, 3 movimentos e 1 movimento para finalizar. Todos com sustentados por 10 segundos, com intervalo de 8 a 10 segundos entra cada repetição.

Além de realizar os exercícios diariamente é necessário identificar e tratar a causa da dor, recuperar a mobilidade da coluna e educar o paciente para que seus hábitos de vida mudem e diminuam a chance de recidiva da dor.

Lembrando que o tratamento completo deve ser prescrito de maneira individual, após a avaliação do fisioterapeuta.

 

Escrito por: Barbara de Araújo

Crefito 3/186523- F

Fisioterapeuta da Equipe High Performance

 

Referências:

https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1806-00132017000200173&script=sci_arttext&tlng=pt

https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/

https://www.backfitpro.com/

A importância da fisioterapia no pós-operatório

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Quando falamos de pós-operatório, é imprescindível que a reabilitação seja conduzida de maneira adequada, caso contrário o total reestabelecimento da função do corpo e até mesmo o objetivo da cirurgia, podem ficar comprometidos. Sem a realização da fisioterapia pós- operatória direcionada de maneira INDIVIDUAL e especializada, o processo de recuperação se torna mais longo, doloroso e pode, inclusive, favorecer uma recidiva da lesão.

Embora a cirurgia ortopédica tenha por objetivo reconstruir um tecido machucado, devolvendo a capacidade de a estrutura envolvida gerar função de maneira satisfatória, a abordagem cirúrgica promove alguns danos teciduais que, muitas vezes, se somam, inicialmente, à lesão primária que foi reparada. O resultado disso é que, no pós-operatório imediato, os pacientes apresentam dor, edema, diminuição da função do membro acometido e regiões próximas, além da necessidade de imobilização ou dispositivos que auxiliem na marcha, por exemplo.

A atuação do fisioterapeuta

  • Pode iniciar antes mesmo da cirurgia acontecer, principalmente quando falamos daquelas realizadas de maneira eletiva.
  • Podemos orientar sobre os cuidados iniciais para esse paciente e também tratar a dor e melhorar a função até que a cirurgia aconteça.

– No pós-operatório:

  • Atuamos desde os primeiros momentos após a retomada de consciência da anestesia.
  • É essencial o acompanhamento ainda na enfermaria para orientar o posicionamento daquele membro, auxiliar o paciente a sentar, se vestir, ensinar como realizar higiene de maneira adequada, ficar de pé e andar.

-Na maior parte das cirurgias do membro inferior (quadril, joelho, tornozelo e pé):

  • Mesmo quando há restrição para a descarga de peso, o paciente precisa aprender andar com o auxílio de um andador ou muletas da maneira correta, antes de ter alta. Isso é importante para que o indivíduo se sinta mais seguro e entenda como deve proceder em casa, protegendo a cirurgia, mas sendo capaz de manter um grau mínimo de independência.

Após a realização de algumas técnicas cirúrgicas :

Como reconstrução de ligamentos do joelho e menisco, fixação de fratura de cotovelo, colocação de prótese de joelho e quadril, precisamos incentivar e realizar a mobilização precoce da articulação.

Então, poucos dias após a alta, o paciente já estará liberado para iniciar ou continuar a fisioterapia na clínica ou de maneira domiciliar.

– Nessa primeira etapa os principais objetivos são:

  • Diminuir a dor e o edema da região;
  • Quando possível iniciar mobilização precoce em ângulos de proteção articular;
  • Abordar a inibição muscular, iniciar fortalecimento de músculos que não estejam diretamente envolvidos na lesão;
  • Verificar sempre se o uso da imobilização está sendo feito de maneira adequada;
  • Treinar marcha com os dispositivos auxiliares, respeitando a descarga de peso permitida e tolerada pelo paciente;
  • Treino das atividades cotidianas que, muitas vezes, necessitam de adaptação nesse momento.

– Cada estrutura do nosso corpo possui o seu próprio tempo de cicatrização:

Podendo ainda sofrer influência da gravidade da lesão, idade, nível de atividade física, doenças associadas, lesões e cirurgias prévias, tabagismo, etilismo e outros. Caso seja exposta precocemente a determinadas cargas, pode haver retardo da cicatrização e até uma nova ruptura ou fratura.

É papel do fisioterapeuta orientar a cada sessão o que é permitido realizar ou não naquele momento e explicar os motivos. Estar bem orientado e ser participante ativo do tratamento diminui a ansiedade do paciente e, também, minimiza os riscos de que ele se exponha a situações inadequadas para àquele momento.

E assim, o tratamento vai evoluindo, sempre de acordo com a fase de cicatrização, com a adequação ao quadro clínico do paciente e de acordo com algumas recomendações do cirurgião.

É fundamental o trabalho multidisciplinar para uma boa evolução pós-operatória. Procuramos manter o contato em todas as fases do tratamento, para que seja desenvolvida da maneira mais efetiva e individualizada possível para o paciente.

Evoluímos semanalmente o trabalho de ganho de movimento, força, equilíbrio, treino das atividades de trabalho e, por último, treino do gesto esportivo e retorno ao esporte.

Só podemos considerar completa a reabilitação, quando todas as etapas são cumpridas de maneira satisfatória, o paciente está reinserido em todas as suas atividades de maneira segura, sem queixas e orientado sobre os cuidados que deve levar para a vida.

Acompanhado por uma equipe de fisioterapeutas especialistas, seu cirurgião e seguindo todas às orientações e etapas do tratamento, o resultado será excelente, com uma vida ativa e sem dor.

Benefícios da Atividade física na quarentena e quais cuidados para uma prática segura

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Benefícios da Atividade física na quarentena e quais cuidados para uma prática segura

O corpo humano foi feito para se mexer. Não é a toa que temos mais de 600 músculos no nosso corpo, responsáveis pelos incontáveis movimentos que realizamos diariamente.

Porém, a pandemia do COVID-19 que estamos vivendo nesse momento, obrigou todos nós a mudarmos nossos hábitos e, consequentemente, fez com que o sedentarismo e inatividade física aumentassem nesse período.

Ainda assim, não podemos esquecer que, o sedentarismo é considerado o mal do século e vem aumentando cada vez mais há algumas décadas.

À medida que o transporte ficou mais acessível e a tecnologia avançou, ganhamos muito em conforto e praticidade, mas perdemos horas no trânsito, ganhamos estresse e a facilidade ao consumo de fast food fez com que todos nós nos acomodássemos um pouco em relação à prática de atividade física.

Dados de 2018 da OMS mostram que 25% da população mundial é sedentária, ou seja, 1 em cada 4 pessoas não faz atividade física de maneira suficiente. Quando trazemos os dados para a realidade do Brasil, os dados são ainda mais alarmantes: 47% dos brasileiros não faz a quantidade recomendada de exercícios físicos.

Voltando para a realidade da pandemia e do distanciamento social, ao mesmo tempo em que perdemos um pouco à nossa liberdade, ganhamos a possibilidade de usar o tempo que costumávamos passar no trânsito de maneira mais construtiva, ou mesmo de repensar nossos hábitos e estilo de vida.

Também precisamos considerar o impacto que o momento atual tem na nossa saúde mental: os níveis de ansiedade, estresse, medo e até depressão vêm aumentando e, precisamos encontrar meios de combater essas situações e manter a nossa integridade emocional.

Sabendo que a atividade física possui diversos benefícios para a saúde física e também para a saúde mental, resolvemos mostrar alguns benefícios dessa prática, para incentivar os nossos leitores a inserir o exercício físico em suas rotinas e motivar aqueles eu já praticam a manter esse item, tão importante para nossa saúde, em suas vidas.

Benefícios da atividade física para a saúde mental:

– Auxilia na regulação, produção e liberação de hormônios e reações químicas como: GH, endorfina, insulina;

– Ajuda a regular o humor;

– Combate os níveis de estresse;

– Coadjuvante no tratamento de quadros de ansiedade e depressão;

– Essencial para regulação do sono;

Temos alguns benefícios que podemos considerar que são tanto físicos, quanto mentais:

– Auxilia no tratamento da dor crônica: (dor lombar crônica, doenças reumáticas, osteoartrose, entre outras);

– Promove aumento da imunidade.

Benefícios da atividade física para o corpo:

– Desacelera a perda de massa muscular que ocorre a partir dos 30 anos de idade;

– Previne e desacelera a perda de massa óssea, que inicia aos 35 anos;

– Diminui o risco de osteoporose;

– Auxilia na regulação dos níveis de pressão arterial;

– Auxilia na manutenção da cartilagem;

– Previne lesões ortopédicas como: osteoartrose, dor lombar, tendinopatias;

– Melhora o equilíbrio;

– Melhora os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual) nas mulheres;

Como podemos ver, os benefícios da atividade física para o nosso corpo e mente são inúmeros. Contanto que nesse ponto, todos já estão convencidos sobre sua importância, vamos falar sobre os cuidados necessários para realizar de maneira segura durante o isolamento social.

  • Identifique se você está com alguma dor e procure um especialista para identificar a causa e tratar a questão. O fisioterapeuta é o profissional capacitado para avaliar, prescrever e tratar disfunções do movimento.
  • Identifique seu grau de atividade física atual e pré-pandemia. Caso você esteja sedentário há algum tempo, deve tomar alguns cuidados para retomar a atividade física.
  • Sempre que possível busque acompanhamento profissional. A tele fisioterapia (atendimento online à distância) foi autorizada em caráter excepcional, facilitando o acesso ao serviço e permitindo que o cliente tenha acompanhamento durante a realização das sus atividades. Isso diminui o risco de compensações e possíveis lesões. Os profissionais de educação física também realizam consultoria e atendimento à distância.
  • Inicie de maneira gradual. Não tente começar pelo exercício mais intenso ou com maior grau de dificuldade, isso aumenta muito a chance de você se machucar. Procure iniciar por atividades mais leves e moderadas e faça por um tempo mais curto, inicialmente.
  • Caso tenha histórico de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão arterial, consulte seu médico. A telemedicina também está liberada nesse momento.
  • Faça exercícios de fortalecimento. Precisamos tonificar os músculos para poder realizar atividades como: correr, jogar bola, dançar, nadar, pedalar e até mesmo caminhar de maneira segura.
  • Tenha frequência. A OMS recomenda 150 minutos de atividade leve a moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana. O ideal é que os exercícios de fortalecimento sejam realizados ao menos 3 vezes na semana e os exercícios aeróbicos complementem o resto do tempo. Além disso, quando ficamos muitos dias sem nos exercitar, o corpo já perde um pouco do que foi conquistado. Dê intervalos de no máximo dois dias.
  • Valorize o descanso: o sono é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Precisamos manter uma boa qualidade de sono para que o corpo se recupere do que fizemos ao longo do dia e do esforço realizado. Além disso, cuidado redobrado para realizar atividade física nos dias de cansaço extremo ou se estiver com sintomas de resfriado, por exemplo. Dê prioridade à recuperação do seu corpo.
  • Respeite seus limites: ouça o que seu corpo tem a dizer e quanto sentir que deve parar ou diminuir o ritmo, principalmente se a atividade física é algo novo em sua vida.
  • Faça com que se torne um hábito. Os resultados virão com a prática continua. Então, devemos enxergar o exercício com parte da nossa rotina.

Dica extra:

Defina uma meta!

  • Qual é o seu objetivo com o exercício físico?
  • Viver melhor?
  • Diminuir as dores?
  • Envelhecer de maneira saudável?
  • Correr uma maratona?
  • Emagrecer?

Quando definimos uma meta importante para nós, fica mais difícil falhar com os passos que nos levarão até ela. Então, encontre algo importante e que faça sentido para você, escreva num papel e deixe visível até que a atividade física vire um hábito na sua vida.

Motivos não faltam para se exercitar. Encontre o seu e comece a usufruir de todas as vantagens que a atividade física tem para a sua vida.

Mitos e verdades sobre a dor

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Mitos e verdades sobre a dor

Ao longo da vida, somos bombardeados com muita informação sobre vários assuntos. O que fazer, o que não fazer, o que nunca fazer. Em relação à dor, não é diferente.

Diversas são as crenças construídas em torno do que machuca ou não nosso corpo e qual a maneira correta de se mover. A questão é: existe maneira correta de se mexer?

Antes de responder essa pergunta, vamos trazer uma outra reflexão: o que é dor? Alguma vez você já se perguntou sobre isso?

A DOR é definida como uma experiência pessoal e única, uma sensação que acontece quando nosso corpo é exposto à algum estímulo que considera nocivo. Ou seja, quando meu corpo se sente ameaçado por algum estímulo, ocorre a sensação de dor.

A partir dessa definição, podemos pegar um gancho para falar sobre o primeiro mito sobre a dor:

Mito 1: Sentir dor significa ter uma lesão.

Crescemos associando que a dor ocorre sempre que eu me machuco. Porém, a dor, muitas vezes, significa apenas que o corpo foi exposto à alguma “ameaça”, como imos anteriormente.

Diversos são os aspectos que contribuem para nossa experiência de dor. Hoje, trabalhamos com o chamado modelo biopsicossocial, que leva em consideração fatores ambientais, emocionais, as experiências prévias de dor, entre muitos outros fatores.

Para exemplificar como lesão não é igual a dor, pegamos um estudo que avaliou a Ressonância Magnética do joelho de indivíduos com mais de 40 anos, todos assintomáticos. O resultado do estudo mostrou que mais de 40% dessas pessoas apresentava lesão do menisco, sem nenhum sintoma de dor ou limitação articular, reforçando mais uma vez que uma lesão estrutural nem sempre resultará em sintoma.

Com isso, chegamos no nosso próximo mito:

Mito 2: Sempre que tenho dor, tenho que fazer um exame de imagem.

O exame de imagem, também conhecido como exame complementar, tem como objetivo exatamente para isso, COMPLEMENTAR os testes feitos no consultório e não substituir.

Na maioria dos casos, especialmente os que não envolvem um episódio de trauma associado, o exame físico e os testes realizados são suficientes para direcionar o tratamento.

Voltando a falar sobre como crenças interferem na nossa experiência de dor, temos uma nova pergunta: quanta coisa você já deixou de fazer porque acreditou que causaria dor?

Com essa pergunta vamos entrar nos mitos que relacionam movimento, exercícios com a dor.

Mito 3: Quem tem dor no joelho não pode realizar agachamento.

O agachamento um exercício extremamente importante no processo de recuperação de lesões e seguro quando bem orientado pelo profissional.

Esse exercício simula atividades como sentar e levantar e é essencial para atividades como subir e descer escadas.

Feito da maneira correta, na fase ideal do tratamento e, algumas vezes adaptado no que chamamos de ângulo de proteção, que é o ângulo que protege a estrutura machucada, deve estar presente na vida do paciente.

Ainda sobre mitos relacionando exercício e movimento, acredito que o mais comum é o próximo da lista:

Mito 4: Quem tem dor na coluna não pode pegar objetos no chão.

Aqui, o que temos de mais importante pra aprender é que é seguro se mexer!

Nosso corpo foi feito para estar em movimento e, dobrar a coluna faz parte da nossa fisiologia.

O que acontece é que, em alguns casos, dependendo do sintoma do paciente e da fase do tratamento, podem acontecer restrições para ajudar a melhorar os sintomas. Mas, logo o paciente será exposto gradualmente às atividades e movimentos outra vez, de maneira segura.

Por último, outro mito muito comum, que vem sendo quebrado através de vários estudos é:

Mito 5: Corrida e exercícios de impacto causam artrose.

Um estudo de 2017 da conceituada revista JOSPT, comparou três grupos: sedentários, corredores moderados e corredores profissionais (alto volume) e conclui que: entre os corredores com volume moderado apenas 3,5% apresentou osteoartrose de joelho ou quadril. Já entre os sedentários 10,2% apresentou a condição, ficando atrás apenas do grupo que corria profissionalmente ou com um alto volume semanal. O estudo avaliou indivíduos que correram por no mínimo 15 anos.

Pensando então nas nossas crenças sobre exercício, não existe contra indicação absoluta para nenhum deles. Cada ser humano é único e uma série de fatores devem ser considerados para inserir exercícios e movimentos durante o tratamento.

Respondendo então a nossa pergunta inicial: existe maneira correta para se mover? A resposta é não. Não existe forma correta para isso. O que existe são adaptações, muitas vezes temporárias, que precisamos fazer para o nosso corpo se recuperar de alguma condição ou para evitar que se instale.
De modo geral, sempre procure um profissional para te ajudar com as dúvidas e indicar o tratamento correto e lembre-se sempre: é seguro se mexer!

 

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