Quais exercícios evitar no retorno a academia após tratamento de coluna?

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Qualquer exercício executado de maneira incorreta pode causar danos nas articulações, porém esta lista que citarei hoje são de exercícios que exercem compressão nos discos intervetebrais e ativam bastante os músculos da coluna lombar, podendo haver uma reagudização do quadro clinico ;

Os exercícios em geral transmitem carga em forma de força para a coluna, isso é normal, e até saudável em doses adequadas e controladas, pois a carga proporciona aumento da massa óssea e muscular, ou seja, proporciona maior consolidação das articulações da coluna, prevenindo de problemas futuros.

Conceito de carga axial: vai existir uma força axial sobre sua coluna por meio da ação gravitacional vertical

  • Situação 01:em pé e estático (vai existir uma força axial sobre sua coluna por meio da ação gravitacional vertical);
  • Situação 02:está correndo (vai existir uma força axial nos dois sentidos verticais da coluna, um por meio do efeito gravitacional e outra no sentido oposto devido ao impacto dos pés contra o solo  durante a corrida);
  •   Situação 03: está aterrissando de um salto (novamente, vai existir dois vetores axiais na coluna, um por meio do efeito gravitacional e outra no sentido oposto devido ao impacto dos pés contra o solo).

  • Leg press 45º:

 

– Essa descida em excesso ocorre quando, durante a execução do Leg, movemos os joelhos até o peito.

– Com isso, a conexão de músculos, ligamentos e tendões causa uma automática reação em cadeia.

– Reação esta que começa a afetar a pélvis e a coluna vertebral.

– Desta forma, fica impossível a pessoa que está treinando manter uma posição neutra, mesmo que ela queira, e sua lombar acaba desencostando-se do apoio.

– O resultado disto é uma Pressão Compressiva nas Vertebras Lombares, seguidas de dores.

  • Agachamento com barra nas costas:

  • Faz compressão axial da coluna: a carga, seguindo a direção da gravidade, acaba comprimindo os discos intervertebrais.
  • Para proteger a coluna acaba fazendo compensações ,jogar o quadril muito para frente ou para trás, podendo haver uma reagudização da dor.
  • A carga vertical é um dos problemas que precisa ser evitado, por grande parte das pessoas que possuem hérnia de disco.
  • O paciente com hérnia de disco pode agachar, mas sem carga externa.

  • Stiff:

 

  • O movimento de flexão do tronco, faz com que ocorra uma compressão discal muito alta. Este exercício exige muito da musculatura lombar, e se houver alguma tensão muscular na região, ela tende a aumentar.
  • Coloca a coluna em uma relação de pressão vertical, devido a gravidade, ele pode pressionar ainda mais a protrusão discal.
  • Por isso, este é um exercício proibido para quem tem hérnia de disco. Até mesmo pessoas com casos mais leves, devem evitá-lo.

  • Glúteo 4 apoios:

  • Pouco ativa a musculatura do glúteo, e quando realiza a extensão do quadril a tendência é jogar a coluna para frente, sobrecarregando a coluna, utilizando os músculos paravertebrais e quadrado lombar para estabilizar o movimento.

  • Levantamento terra e remada curvada:

 

  • Exercícios diferentes que acabam fazendo a mesma postura, que realiza a flexão de tronco ,estabilização do quadril com flexão do joelho, quando coloca-se uma carga irá ter um torque muito grande na coluna, gerando uma compressão, porque você está segurando um peso e a coluna lombar vai estar estabilizando o movimento, quando fizer a contração do tronco e do quadril ocorre uma contração muito forte , e então se a musculatura estiver tensa ou uma lesão no disco provocando dor;

  • Exercícios de alto impacto:

  • Sem o amortecimento satisfatório, vai tensionar diretamente a sua coluna; novamente, vai existir dois vetores axiais na coluna, um por meio do efeito gravitacional e outra no sentido oposto devido ao impacto dos pés contra o solo.

 

  • Exercícios aeróbicos de longa duração:

  • O exercício repetitivo durante muito tempo, vai ocorrer uma ativação dos músculos da coluna vertebral de uma forma mais prolongada. Chega uma hora que a tensão vai ficar muito alta e se você tiver alguma lesão ou tensão muscular irá aumentar;
  •  Abdominais com grande amplitude:

 

  • Determinados exercícios abdominais, acabam gerando uma pressão mais acentuada nos discos intervertebrais.
  • O abdominal tradicional  deve ser feito ,com uma amplitude menor, sem retirar a região lombar do chão e evitando uma flexão de coluna muito acentuada.
  • Hiperextensão lombar no banco:

  • Este exercício coloca a coluna em uma posição mais vulnerável. Somada novamente a carga vertical, teremos uma instabilidade que não é indicada para quem possui hérnia de disco. Por isso, este exercício deve ser evitado por pessoas com hérnia de disco.

Dependendo do caso ,somente com o acompanhamento de um profissional de educação física , depois de um processo continuo e progressivo de adaptação, estes exercícios podem ser realizados.

Os exercícios de musculação são efetivos para o tratamento da hérnia de disco e benéficos quando se fala em retorno natural ao cotidiano da vida, incluindo o trabalho. Devido ao treinamento terapêutico com pesos, o paciente necessita de pouco repouso, adquirindo maior qualidade de vida.

Não existe exercício certo ou errado, existe o exercício adequado.

Referencias bibliográficas:

  • Hall, SJ (2016). Biomecânica Básica. 7a. edição. Guanabara Koogan; Rio de Janeiro.

E-book “Guia de Orientações Posturais”

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A postura é um tema de interesse de toda a população. Muito se questiona sobre a postura correta e sobre como evitar dores decorrentes da chamada “má postura”.

Mas, afinal, existe postura ideal? Existe um padrão igual para todos?

Para esclarecer essa dúvida e auxiliar as pessoas entenderem e adotarem posições mais benéficas durante suas atividades diárias e de trabalho, criamos um E-book COMPLETO sobre o tema!

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Tratamento da Luxação anterior atraumática do Ombro

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Tratamento da Luxação anterior atraumática do Ombro

A luxação é definida como a perda do contato articular. A região mais acometida do corpo é o Ombro, que devido a sua capacidade de alcançar grandes amplitudes de movimento, fica mais suscetível às instabilidades e luxações.

A luxação pode ser traumática, decorrente de um trauma de alta energia na região ou pode acontecer de maneira atraumática, sem causa aparente, por falha dos mecanismos de estabilização da articulação. No Ombro, ocorre em pacientes com frouxidão ligamentar.

Ela pode ser classificada ainda quanto à sua direção: anterior, posterior, inferior ou superior. Nos pacientes de frouxidão ligamentar encontramos a chamada instabilidade multidirecional, que faz com que o Ombro possa se deslocar para qualquer uma das direções citadas. Esses pacientes são, muitas vezes, capazes de deslocar o Ombro de maneira voluntária ou podem ter episódios em atividades simples do dia a dia, quando apresentam graus mais altos de instabilidade.

O mais comum é que ocorra a luxação anterior, devido à anatomia do Ombro, que deixa a cabeça do Úmero mais exposta nessa direção.

Os pacientes de luxação atraumática respondem muito bem ao tratamento não cirúrgico com fisioterapia. Porém, para indicação adequada é necessário que seja realizada avaliação dos sinais clínicos de instabilidade, além dos exames de imagem, para avaliar se há lesão de estruturas como: cápsula, ligamentos, labrum e até lesões ósseas associadas. Dependendo do grau dessas lesões, a articulação fica mais instável e é necessário que seja feita a abordagem cirúrgica, para reparo das estruturas e devolução da estabilidade articular.

Nesse caso a fisioterapia também deve ser realizada de maneira à reestabelecer o movimento, fortalecer toda a musculatura responsável pela estabilização ativa da articulação e inserção nas atividades diárias e esportivas.

Tratamento Conservador para luxação atraumática do Ombro

Para os pacientes com instabilidade o fundamental no tratamento é o fortalecimento muscular. Os músculos realizam o que chamamos de estabilização ativa e são responsáveis por “compensar” a falha dos estabilizadores passivos (cápsula, labrum, ligamentos), que só podem ser reparados cirurgicamente.

A fisioterapia será dividida em fases: inicial, intermediária e avançada e possui dois objetivos: Tratar as consequências da luxação que já ocorreu e, prevenir novos episódios.

Na fase inicial:

É essencial que o fortalecimento inicie o quanto antes. Serão inseridos inicialmente exercícios isométricos dos principais músculos estabilizadores do Ombro (manguito rotador, deltoide). Um recurso que pode ajudar para o fortalecimento muscular é a eletroestimulação, pois é comum que haja uma inibição muscular devido à dor e lesão.

Também será estimulado o uso ativo do braço, pois é comum um mecanismo de proteção, seja por dor ou por apreensão de uma nova subluxação. Geralmente esses pacientes não necessitam de ganho passivo de movimento e o mesmo deve ser realizado com cuidado, antes de se conseguir um aumento da estabilidade.

Importante, também nessa fase, aliviar a dor do paciente e promover relaxamento dos músculos hiperativados e, quando possível, iniciar um trabalho proprioceptivo, pois os estudos mostram que os pacientes com instabilidade articular, possuem alteração no sistema proprioceptivo.

Na fase intermediária:

Passamos para exercícios isotônicos, com uma maior intensidade e vamos aumentando gradualmente os ângulos de exposição da articulação. O paciente já deve estar com movimento ativo completo nessa fase.

Já na fase final:

Além do trabalho de exercícios avançados, como a série de Blackburn, precisamos trabalhar próximo do ponto de fadiga muscular, para aumentar a resistência e garantir maior estabilidade da articulação. Também nessa fase se inicia o treino do gesto esportivo, caso o paciente realize algum e o treino de atividades diárias que o paciente relate apreensão ou possam expor a articulação a um risco.

Quando bem sucedida, o paciente é capaz de retornar para todas as suas atividades sem dor e sem novos episódios de luxação. O trabalho completo de reabilitação pode durar em média 3 a 4 meses e é de extrema importância que o paciente siga realizando exercícios de fortalecimento específicos após a alta.

Para mais informações sobre a luxação e os exercícios, acesse nosso artigo ou o vídeo no YouTube:

https://highperformancefisio.com.br/luxacao-do-ombro/

Como realizar o exercício do agachamento

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Como realizar o exercício do agachamento

 

Agachar é um movimento natural do ser humano, que está envolvido em vários movimentos do dia a dia. Nesse contexto, o agachamento é considerado um dos principais movimentos para melhorar a qualidade de vida, devido à sua habilidade de recrutar vários grupos musculares, uma vez que muitas atividades diárias necessitam da coordenação e interação simultânea de vários grupos musculares. Além disso, este exercício também tem boa capacidade de ativação da musculatura do tronco.

Os benefícios proporcionados pelo agachamento estão associados à sua correta execução, sendo um movimento seguro e efetivo quando realizado com técnica adequada. Por outro lado, o agachamento é um movimento complexo e, havendo uma execução incorreta, esta poderá acarretar aumento de risco de lesões, como, por exemplo, distensões de músculos e ligamentos, discos intervertebrais rompidos, espondiloses e espondilolistese. Dessa forma, o entendimento da correta execução e possíveis variações do exercício serão de grande importância para se atingir o benefício desejado proporcionado pelo exercício, bem como reduzir as lesões relacionadas.

EXECUÇÃO

  1. O olhar e o posicionamento da cabeça deve ser à frente para que não influenciem na postura;
  2. os pés devem estar com distância ligeiramente superior à largura dos ombros, com os tornozelos levemente abduzidos.
  3. O executante, então, agacha flexionando o quadril, joelhos e realizando a dorsiflexão dos tornozelos, mantendo a coluna vertebral alinhada e a boa postura
  4. Por fim, quando a profundidade desejada for atingida, o praticante reverte a direção, ascendendo de volta para a posição inicial estendendo o quadril, os joelhos e flexionando os tornozelos.
  5. No momento de transição entre a fase ascendente (ação concêntrica) e descendente (ação excêntrica), não é necessário realizar a extensão total da articulação do joelho, pois esse será um ponto de descanso, no qual o músculo reduz substancialmente sua ativação. Ou seja, uma mínima flexão do joelho deve ser mantida ao final do ciclo de cada repetição.
  6. Quanto à respiração, orienta-se inspirar na fase excêntrica (descendente) e expirar na fase concêntrica (ascendente). Esta coordenação fará com que, ao final da fase excêntrica, os pulmões estejam cheios, o que auxilia na estabilização da coluna vertebral.

Esse exercício permite uma grande ativação dinâmica de quadríceps e glúteos, sendo estes considerados os motores primários nas articulações de joelho e quadril, respectivamente, logo, são esses os músculos-alvo a serem trabalhados no agachamento. Além de quadríceps e glúteo, os isquiotibiais também têm uma ativação na extensão do quadril, os músculos adutores e abdutores de quadril atuam como estabilizadores nessa articulação, e o sóleo e gastrocnêmico atuam na flexão plantar.

Ainda, a partir do agachamento, existe uma atividade isométrica importante de músculos estabilizadores, incluindo abdominais, eretores da espinha, trapézio, romboides, entre outros, para estabilização do tronco. No geral, é estimado que mais de 200 músculos são 12 ativados durante a execução do agachamento grupos musculares envolvidos. Como mencionado anteriormente, o movimento de agachamento recruta e solicita uma quantidade muito grande de músculos.

ARTICULAÇÕES ENVOLVIDAS

O movimento de agachamento solicita o trabalho basicamente de quatro articulações: joelho, coluna vertebral, quadril e tornozelo. Cada uma dessas sofre a influência do movimento e possui um papel específico na sua execução. Compreender um pouco mais sobre estas questões e estas estruturas é de grande valia para uma boa e correta prática.

As forças de compressão tibiofemural e patelofemoral aumentam à medida que se aumenta a flexão do joelho. Em um estudo de revisão, Escamilla indicou que a maior força de compressão patelofemoral no agachamento foi a 130 graus de flexão do joelho. Todavia, é importante ressaltar que, em um joelho saudável, a força de tensão máxima suportada pelo tendão patelar e pelo tendão do quadríceps são maiores do que as tensões promovidas pelo agachamento, quando realizado com carga e técnica correta, fazendo com que a probabilidade do agachamento de exceder o limiar de capacidade dos tendões seja mínima.

Quanto à amplitude ideal do agachamento, existe muita referência ao “agachamento paralelo”, que deve ser realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, promovendo um ângulo de aproximadamente 90 graus de flexão dos joelhos. A teoria para essa recomendação estaria baseada na ideia de que o agachamento, em ângulos superiores a 90 graus de flexão do joelho, seria potencialmente lesivo ao joelho, porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90 graus, isso aumentaria a força de compressão tibiofemoral e patelofemoral. Entretanto, análises de vários estudos científicos indicam que as maiores forças de compressão e de cisalhamento no agachamento ocorrem justamente nos ângulos próximos a 90 graus de flexão de joelho  , observando ainda uma tendência de redução nas forças, à medida que a amplitude de flexão do joelho aumenta. Considerando que, para realizar um agachamento de até 90 graus, a carga absoluta é geralmente maior em comparação com o agachamento em maiores flexão do joelho, e que as forças compressivas e de cisalhamento são proporcionais à carga utilizada, os movimentos parciais irão impor uma maior força de compressão em comparação ao agachamento profundo devido à maior carga. Portanto, a relação entre carga e profundidade também deve ser considerada

Uma pergunta importante é: a qual amplitude o praticante deve agachar? Considera-se a amplitude ideal aquela em que o executante consiga realizar o movimento sem que haja um aumento no risco de lesões.

 

ERROS FREQUENTES ENCONTRADOS DURANTE A EXECUÇÃO DO AGACHAMENTO

 

VALGO DINÂMICO

Alguns indivíduos, ao executar o agachamento, produzem um valgo dinâmico no joelho, movimento que aproxima os joelhos. Isso deve ser evitado, porque pode causar desgaste nas cartilagens dos joelhos, denominado condromalácia patelar.

O valgo dinâmico é observado com maior frequência em mulheres, devido ao quadril normalmente mais largo em relação aos homens. Agachamento com valgo dinâmico.

Procedimentos devem ser tomados para evitar o valgo dinâmico, que, durante o agachamento, ocorre, sobretudo, devido a um desequilíbrio muscular. Embora o efeito possa ser observado no joelho, a causa está na musculatura da articulação do quadril, já que o valgo dinâmico é causado por uma adução e rotação interna do quadril. O seu principal fator é que os músculos abdutores de quadril, que deveriam equilibrar a articulação e evitar esse movimento, podem estar enfraquecidos, especificamente o glúteo médio e o tensor da fáscia lata, importantes abdutores do quadril. Logo, será prudente trabalhar o fortalecimento específico desses músculos.

Uma abordagem simples é a colocação de um elástico tensionado logo abaixo dos joelhos durante o agachamento, que fará com que o executante projete os joelhos para fora para manter o elástico tensionado. Além disso, caso o valgo dinâmico ocorra nos maiores ângulos de flexão do joelho, deve-se, então, limitar a profundidade do agachamento a ângulos em que o valgo dinâmico não ocorra.  Utilização de elástico logo abaixo do joelho para reduzir o valgo dinâmico.

 

A PROJEÇÃO DO TRONCO A FRENTE

Aumenta a sobrecarga na região lombar, logo, esse é um movimento que deve ser evitado. Agachamento com projeção excessiva do tronco à frente. Alguns dos fatores que induzem a maior projeção do tronco à frente são:

1) falta de mobilidade no tornozelo;

2) desproporção entre o comprimento do fêmur e do tronco, sendo maior comprimento relativo do fêmur e menor comprimento relativo do tronco;

3) menor distância entre os pés;

4) desequilíbrio entre a força do 26 quadríceps e glúteo máximo, havendo uma maior força relativa dos glúteos;

5) maior intenção de, desnecessariamente, ativar os extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais). Outro fator que contribui é preocupação excessiva com a projeção do joelho à frente da linha da ponta dos pés.

Ao limitar os joelhos à linha da ponta dos pés, aumenta-se a força na parte inferior da coluna, comparativamente ao agachamento realizado de forma natural. Dessa forma, pode ser necessário que os joelhos passem de forma natural à linha da ponta dos pés. Realização de agachamento com os pés próximos na prática, observa-se que existe uma crença de que a ativação dos vastos será alterada com a alteração da distância entre os pés. Entretanto, os estudos científicos não indicam alteração na ativação dos vastos com afastamento ou aproximação dos pés.

Na verdade, isso nem deveria ser esperado, uma vez que, em primeiro lugar, é praticamente impossível ativar isoladamente algum dos vastos com exercícios resistidos; em segundo lugar, aumentar a distância entre os pés (abduzindo o quadril) ou aproximar os pés (aduzindo o quadril) não altera o comprimento dos vastos, uma vez que estes, por serem músculos de natureza monoarticuar, cruzam somente a articulação do joelho. Assim, abduzir o quadril (afastar os pés) ou aduzir o quadril (aproximar os pés) não afeta significativamente os vastos. Entretanto, realizar o agachamento com maior distância entre os pés aumenta a ativação do glúteo máximo.

 

Referências Bibliográficas:

  • Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc.
  • 2001;33(6):984-98Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech. 1998;31(10):963-7.

Tudo o que você precisa saber sobre Pilates

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A origem do método Pilates

 

O método foi desenvolvido na década de 1920, baseado no conceito chamado de contrologia, e este conceito nada mais é do que o controle consciente de cada movimento executado pelo nosso corpo através de músculos, tendões, ligamentos e toda nossa estrutura.

É a forma correta como o corpo deve “agir” durante cada execução de um movimento, envolvendo a mente e o espirito. A contrologia permite o desenvolvimento uniforme do corpo permitindo a aquisição de uma boa forma física, livre de patologias.

Portanto Pilates é um método baseado em exercícios de concentração, força e mobilidade, utilizando exercícios específicos.

Joseph Pilates foi uma figura notável, bem a frente de seu tempo. Nasceu na Alemanha, perto de Dusseldorf, em 1880. Por ter nascido doente, sofrendo de asma, raquitismo e febre reumática, dedicou toda a sua vida, para tornar seu corpo fisicamente forte.

Na sua juventude, estudou e tornou-se especialista em cultura física, mergulho, esqui e ginástica. Com 14 anos, sua forma física era tão intensa que servia de modelo vivo para desenhos de mapas de anatomia muscular.

Em 1912, mudou-se para a Inglaterra, onde ganhava a vida como lutador de boxe, artista de circo e treinador de autodefesa.

Quando a Primeira Guerra Mundial começou, dois anos mais tarde, foi considerado estrangeiro inimigo e levado para um campo de concentração em Lancaster, junto com outros alemães e, mais tarde, transferido para Ilha de Man. Pilates tornou-se enfermeiro e treinou outros estrangeiros no campo de concentração com os exercícios de cultura física que ele mesmo desenvolveu. Adaptou macas com molas, fazendo os protótipos dos aparelhos que são utilizados até hoje nos estúdios do Método Pilates.

Sua técnica foi reconhecida quando nenhum dos internos daquele campo padeceu na epidemia de gripe, que matou milhares de pessoas em outros campos da Inglaterra em 1918.

Após a guerra, Pilates continuou com os programas de treinamento de condicionamento físico em Hamburgo, Alemanha, onde aperfeiçoou seu método, trabalhando com a força policial da cidade.

Em 1926, desiludido com o trabalho do exército alemão, Pilates migrou para os Estados Unidos. No navio para a América, Pilates encontrou sua futura esposa, Clara. Quando chegou, o casal fundou um Estúdio de Pilates na cidade de Nova Iorque, que funciona até hoje. Joe e sua esposa supervisionaram, pessoalmente, seus clientes naquele estúdio até a década de 60.

Dos 34 movimentos criados por Joseph Pilates no método original, deram origem a aproximadamente 500 variações com ou sem aparelhos, que possuem o mesmo intuito de fortalecer e alongar toda musculatura do corpo, melhorando a flexibilidade e a coordenação motora.

Cada exercício deve ser executado com o máximo de atenção possível e não de forma automática como a maioria das pessoas acabam fazendo os demais exercícios. Por este motivo o método não apresenta repetições de séries e cada movimento é repetido por aproximadamente dez vezes.

Portanto Pilates é um método baseado em exercícios de concentração, força e mobilidade, utilizando exercícios específicos.

 A técnica de Pilates se divide em exercícios realizados no solo e em aparelhos. Todos eles favorecem o trabalho dos músculos estabilizadores enquanto que elimina a tensão excessiva dos músculos e compensações de movimentos envolvendo uma larga variedade de movimentos.

    Os exercícios realizados em solo se caracterizam por ser de caráter educativo, ou seja, enfatizam o aprendizado da respiração e do centro de força. Já os exercícios realizados nos aparelhos envolvem uma larga possibilidade de movimentos, todos eles realizados de uma forma rítmica, controlada, associada à respiração e correção postural.

    A intensidade dos exercícios desenvolvidos nos equipamentos é fornecida através das molas. Estas são classificadas através de cores diferentes que se classificam em preta, vermelha, verde, azul e amarela, em ordem decrescente de intensidade. Além de oferecerem resistência nos treinamentos, muitas vezes são usadas como assistência durante o movimento.

A avaliação: postural e de força, para graduar o nível em que se encontra  (Básico, Intermediário e avançado) e o atendimento é baseado nas queixas e objetivos do cliente.

    Os aparelhos são descritos a seguir:

  • REFORMER:

O primeiro equipamento construído por Pilates. Caracteriza-se por ser em forma de cama e é composto por um carrinho deslizante e cinco molas (duas vermelhas nas extremidades, uma azul, verde e amarela no meio), barra alta e baixa que podem ser utilizadas em dois níveis de alavanca, perto (mais intenso) ou mais afastado (menos intenso), dos pés da cama; cordas que são utilizadas com alças nos pés ou de mãos; acessórios (caixa longa, meia lua, plataforma).

  • CADEIRA:

Possui pedais separados para proporcionar trabalho assimétrico simultâneo. Contem dois apoios laterais de ferro, dois pares de molas, ganchos para molas, dois pedais para movimento alternado e independente que quando fixo por um bastão se transformam em um único pedal.

  • CADILLAC:

Possui duas barras de ferro fixas a um colchão, barra de trapézio, dois pares de alça de tornozelo e coxa ajustável, duas barras móveis -uma vertical e outra horizontal, e é utilizado para os exercícios aéreos.

  • BARREL:

É um aparelho de degraus dispostos como em um espaldar com uma meia lua fixa à frente.

Benefícios do Pilates 

  • Melhora do Condicionamento Físico

  • Alinhamento Postural

  • Estímulo da Circulação

  • Fortalecimento do Corpo como um todo – especialmente da Musculatura Abdominal

  • Gera Flexibilidade

  • Melhora da Coordenação

  • Ajuda na Descompressão das Vértebras da Coluna

  • Eleva a capacidade de Contração Muscular

  • Auxilia no Combate do Estresse

  • Tonifica Áreas Enfraquecidas

  • Aumenta a Densidade Óssea

  • Aumenta a Mobilidade das Articulações

  • Diminui Tensões e Fadigas

  • Causa Aumento da Capacidade Respiratória e Cardiovascular

Princípios do Pilates

  • Concentração:

Durante todo o exercício a atenção é voltada para cada parte do corpo, para que o movimento seja desenvolvido com maior eficiência possível. Nenhuma parte do corpo não é importante e nenhum movimento é ignorado. A atenção dispensada na realização do exercício é destacada ao aprendizado motor, que é o grande objetivo da técnica.

  • Controle:

Define-se como controle do movimento o discernimento da atividade motora de agonistas primários numa ação específica. A coordenação é a integração da atividade motora de todo o corpo visando um padrão suave e harmônico de movimento. É importante a preocupação com o controle de todos os movimentos a fim de aprimorar a coordenação motora, evitando contrações musculares inadequadas ou indesejáveis.

  • Precisão:

De fundamental importância na qualidade do movimento, sobretudo, ao realinhamento postural do corpo. Consiste no refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos em um movimento.

  • Power House/ Centralização:

A este princípio Pilates chamou de Powerhouse ou centro de força, o ponto focal para o controle corporal. Constitui-se pelas quatros camadas abdominais: o reto do abdome, oblíquo interno e externo, transverso do abdome; eretores profundos da espinha, extensores, flexores do quadril juntamente com os músculos que compõe o períneo. Este centro de força forma uma estrutura de suporte, responsável pela sustentação da coluna e órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético aos movimentos.

  • Respiração:

Joseph Pilates afirmava que freqüentemente respiramos errado e usando apenas uma fração da capacidade do pulmão. Por isto, Pilates em seu trabalho enfatizava a respiração como o fator primordial no início do movimento, fornecendo a organização do tronco pelo recrutamento dos músculos estabilizadores profundos da coluna na sustentação pélvica e favorecendo o relaxamento dos músculos inspiratórios e cervicais. O ciclo respiratório proposto pelo método ocorre na seguinte ordem cronológica: 1) Inspiração torácica; 2) Expiração do tórax superior; 3) Expiração do tórax inferior e 4) Expiração abdominal. Este ciclo deve ser sincronizado ocorrendo ao mesmo tempo da ação muscular, favorecendo o incremento da ventilação pulmonar, a melhora da oxigenação tecidual, conseqüentemente a captação de produtos metabólicos associados à fadiga.

  • Movimento Fluido:

Refere-se ao tipo de movimento, que deve ser de forma controlada e contínua, deve exibir qualidade de fluidez e leveza, que absorvam os impactos do corpo com o solo e que usam da inércia, contribuindo para a manutenção da saúde do corpo. Ao contrário movimentos truncados, pesados, que criam choques no solo, levam ao desperdício de energia, além de tornar os tecidos propensos ao desgaste prematuro.

 

Referências Bibliográficas:

CRAIG, C. Pilates com a bola. São Paulo: Phorte, 2003.

ESCO, M.; OLSON, M.S.; MARTIN, R.S. et al. Abdominal EMG of Selected Pilates’ Mat Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 36(5) Suppl.: 357, 2004.

https://www.revistas.ufg.br/fef/article/view/33725/19029

https://blogpilates.com.br/metodo-pilates-e-sua-historia/

 

 

Por que temos dor na coluna cervical?

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Por que temos dor na coluna cervical?

Estruturas da cervical

Existem sete vértebras na coluna cervical que circundam a medula espinhal. Entre essas vértebras existem discos, e nas proximidades passam os nervos. Na cervical, as estruturas incluem pele, músculos, artérias, veias, linfonodos, glândula tireoide, glândulas paratireoides, esôfago, laringe e traqueia.

Doenças ou condições que afetam qualquer um desses tecidos do pescoço pode levar a dores na cervical.

Fatores de risco

  • Lesões e acidentes;
  • Movimentos repetitivos;
  • Má postura por muitas horas;
  • O posicionamento da região lombar e torácica contribui para um bom ou mau posicionamento da cervical. Pois a região cervical possui conexão direta ou indireta com diversas partes do corpo, como a cabeça, o ombro, a caixa torácica e a região lombar.
  • Faz ligação com o ombro por meio dos músculos que interligam a escápula e a clavícula com a cervical.
  • Estresse ou tensões emocionais.

Sinais e Sintomas

  • Dor que geralmente é agravada mantendo a mesma postura por longos períodos, como quando você dirige ou trabalha no computador;
  • Músculos tensos;
  • Diminuição de amplitude de movimento;
  • Associada a sintomas como dor de cabeça, dor facial, dor no ombro e dormência ou formigamento no braço (parestesias nos membros superiores).

Entre em contato com um médico se sua dor no pescoço

  • Resultar de uma lesão, como um acidente de automóvel, acidente de mergulho ou queda;
  • Persiste por vários dias sem alívio;
  • Espalha braços ou pernas;
  • Acompanha dor de cabeça, dormência, fraqueza ou formigamento;

Condições comuns que causam dor na cervical 

  • Tensões musculares:  O uso excessivo, como muitas horas na mesma postura utilizando o computador ou Smartphone, geralmente desencadeia tensões musculares (pontos gatilho). Mesmo pequenas coisas, como ler na cama ou “ranger” os dentes (bruxismo), podem sobrecarregar os músculos do pescoço.
A posição protraída da região cranio cervical impõe maior estresse sobre os músculos.

  • Desgaste Articular: Assim como as articulações do corpo tendem a se desgastar com a idade, com a coluna não é diferente. A osteoartrite causa deterioração da cartilagem entre os ossos (vértebras). Seu corpo forma esporões ósseos que afetam o movimento articular e causam dor.
  • Compressão do nervo: Hérnia de disco ou osteófitos nas vértebras do pescoço podem pressionar os nervos que se ramificam da medula espinhal.

  • Lesões: As colisões automáticas traseiras geralmente resultam em lesões por chicote (Whiplash), que ocorrem quando a cabeça é puxada para trás e depois para a frente, forçando os tecidos moles do pescoço.
Lesão por chicote (Whiplash)
  • Doenças:

– Certas doenças, como artrite reumatóide, meningite ou câncer;

– Condições que afetam diretamente os músculos do pescoço: como fibromialgia e polimialgia reumática;

– Infecções comuns: como infecção por vírus na garganta, levando a inchaço dos linfonodos (glândula), infecções raras, como tuberculose no pescoço, infecção dos ossos da coluna vertebral no pescoço (osteomielite e discite séptica) e meningite (geralmente acompanhada de rigidez no pescoço).

Referencias bibliográficas:  

Hansraj KK. Neuro and spine surgery surgical technology. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014 Nov;25:277-9.

RPG X Pilates: Quando devo fazer um ou outro?

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RPG X Pilates:

Quando devo fazer um ou outro?

São métodos completamente diferentes.

Músculos dinâmicos ou gravitacionais são responsáveis pelo movimento do corpo e atendem ao comando voluntário, possuem inervação fásica e ocasional. O trabalho que deve ser feito nesse tipo de musculatura é de contração isotônica e concêntrica. E músculos estáticos ou antigravitacionais são responsáveis pelo equilíbrio ou postura do corpo, por isso são sempre muito requisitados. Seu funcionamento é involuntário, o que significa que não atende prontamente a nossa vontade. No pilates conseguimos ativar ambas musculaturas e na RPG a musculatura mais ativada é a estática.

No método RPG propõe a utilização de posturas estáticas, que promovem alongamento global ativo, contrações musculares isotônicas excêntricas dos músculos estáticos e com manutenção dos músculos dinâmicos. Estudos apontam que as posturas de RPG promovem aumento da flexibilidade, melhora das alterações posturais.

Dependendo da situação clínica do paciente, pode-se mesclar as técnicas

No pilates trabalhamos de uma maneira mais dinâmica. Os princípios básicos estão presentes a cada exercício realizado, em cada comando do instrutor e em todos os momentos que buscamos, de alguma forma, despertar uma consciência de interiorização no praticante para que seja de fato praticada a Contrologia (nome oficial dado pelo criador do método, Joseph Pilates). Portanto envolve o corpo e a mente durante a pratica.

A RPG é utilizada para corrigir posturas através de posturas pré-definidas, porém são problemas mais pontuais, como escoliose, hipercifose com um grau maior de alteração. Normalmente os pacientes se queixam de dor e nós podemos utilizar a terapia manual.

Pilates

Trabalha o controle do movimento, trabalha a consciência corporal, a consciência de saber como sua articulação está mexendo, como sua coluna está se posicionando em relação a espaço tempo.

Durante a aula são realizados alongamentos e uma série de exercícios que utilizam molas e o peso do seu próprio corpo como resistência.

A prática também melhora a coordenação motora e a mobilidade articular, proporcionando a prevenção de lesões em indivíduos saudáveis.

Outro ponto positivo da prática são os exercícios de respiração que facilitam a execução dos movimentos e também são responsáveis por trazer maior consciência sobre como respiramos no dia a dia, o que ajuda a reduzir a sensação de cansaço ou fadiga.

O método Pilates ou “contrologia”, tem como objetivo trabalhar o corpo de maneira global, através de exercícios de fortalecimento muscular, alongamento e equilíbrio, sendo indicado para indivíduos saudáveis, com lesões ou sedentários, visando a prevenção, reabilitação ou melhora da performance.

O termo “contrologia” remete-se ao controle dos movimentos durante os exercícios, sendo resultado do equilíbrio entre mente e corpo que o método proporciona através dos seguintes princípios:

Concentração: Deve-se prestar atenção em cada movimento que está executando. Corpo e mente devem trabalhar de forma coordenada.

Controle: Os movimentos são feitos de forma controlada, o importante é a qualidade do movimento e não a quantidade.

Power House: (Centro de Força): Todos os movimentos originam-se a partir do centro de força (abdômen, lombar e glúteos). Antes de iniciar um exercício, o centro de força deve ser ativado de forma a estabilizar a coluna.

Respiração: No Pilates a respiração é feita de forma profunda, a respiração adequada durante os exercícios oxigena o sangue e elimina os gases nocivos.

Fluidez: Os movimentos são feitos de forma suave e controlada.

Precisão: Os movimentos devem ser coordenados e precisos.

Reeducação Postural Global RPG:

A RPG, método proposto por Philippe-Emmanuel Souchard visa promover o reequilíbrio muscular e obter flexibilidade. Este tipo de alongamento tem por base alongar vários músculos organizados em cadeias, utilizando posturas mantidas por um período de tempo, entre 15 a 20 minutos. Segundo o autor da técnica, todas as posturas insistem sobre a flexibilização dos músculos inspiratórios e tem como base estiramentos prolongados.

A RPG, técnica fisioterapêutica que utiliza oito posturas de alongamento corporal, parcialmente estáticas, onde são realizados exercícios respiratórios e alongamento excêntrico das cadeias musculares de forma global (e não segmentar). Durante a realização das posturas o paciente é manipulado pelo fisioterapeuta, que observa e corrige as compensações corporais e realiza as manipulações osteoarticulares.

Referências Bibliográficas:

Teodori RM, Moreno MA, Fiore Junior JF, Oliveira ACS. Alongamento da musculatura inspiratória por intermédio da reeducação postural global (RPG). Rev Bras Fisioter. 2003;7(1):25-30

Bird ML, Fell J. Pilates Exercise has Positive Long Term Effects on the Aged-Related Decline in Balance and Strength in Older, Community Dwelling Men and Women. J Aging Phys Act. Epub ahead of print 2013.

 

Dicas de Home Office

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Dicas de Home Office

Com a pandemia do Corona vírus, muitas pessoas precisaram mudar a sua rotina e alterar o regime de trabalho presencial para o home office. Trabalhar em casa exige disciplina, organização e qualidade de vida, tudo isso está diretamente ligado a Ergonomia. Estar em casa não isenta os cuidados com a postura.

A má postura está presente no dia a dia de muitas pessoas, aumentando o desgaste físico e mental após exercer a sua atividade profissional, e se manifesta em dores, podendo evoluir para DORT (doença osteomuscular relacionada ao trabalho) e LER (lesões por esforços repetitivos).

A má postura pode causar dores de cabeça, lombalgia, cervicalgia, bem como, o surgimento sintomas como sensação de cansaço persistente e distúrbios do sono.

Por estes motivos é muito importante aplicar a ERGONOMIA (“envolve interação física entre as pessoas e seu ambiente de trabalho, adaptando as tarefas e recursos ao trabalhador.”) no dia a dia.

A seguir, destacamos uma lista de itens que tornam o nosso espaço de trabalho mais confortável e nos ajudam a nos sentir melhor quando trabalhamos frequentemente sentados.

Item 1

– Parte superior da tela alinhada à altura dos olhos. O ângulo de visão da tela do monitor deve ser 10 a 20 °;

– A posição do monitor deve estar entre 50 a 70 cm da distância dos olhos (ajustado ao comprimento de um braço de distância);

– Se necessário faça adaptações: utilize o teclado do notebook e conecte em um monitor a parte, ou caso haja teclado e mouse extras, o notebook pode ser posicionado no suporte ou sobre algum objeto, como, livros e revistas, como base.

Item 2

– Cotovelos dobrados em aproximadamente 90º próximos ao corpo os antebraços precisam ficar sempre apoiados, evitando apoiar apenas os punhos;

– Punhos retos;

– Cotovelo alinhado ao antebraço e aos dedos;

– Braços da cadeira ajustados à altura do cotovelo ou abaixados para aproximar a cadeira da mesa e assim apoiar os antebraços;

– Mesa ou teclado logo abaixo da altura do cotovelo;

– Mouse e teclado posicionados em linha reta ajudam a se preservar de movimentos repetitivos ao oscilar entre um e outro;

Item 3

– Ombros relaxados não levantados;

– Braços alinhados ao tronco;

– Tronco em contato com o encosto da cadeira, adicione uma almofada na coluna lombar para melhor posicionamento e conforto;

– Cabeça equilibrada e alinhada sobre a coluna;

– Altura do assento para que os pés se apoiem no chão;

– Coxas paralelas ao chão, joelhos dobrados a 90º, para facilitar a circulação do sangue pelo corpo;

– Pés apoiados no chão, sustentando o peso das pernas, se houver necessidade, algum objeto que pode ser utilizado como apoio;

Faça pausas e movimente-se

– Horas na mesma posição fazem mal para a circulação sanguínea e para a musculatura. Após isso, levante-se, faça uma caminhada até a cozinha ou sala e inclua alguns alongamentos para braços, costas e pernas;

– Estabeleça pausas de 10 minutos a cada hora trabalhada;

Por último, lembre-se que o ser humano é um bípede e não um “sentador”. Levante-se de tempo em tempo e ande, beba água e alongue-se, para depois se concentrar novamente. Isso não é perda de tempo, é investimento em concentração e produtividade.